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Abdomen

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Ejercicios para Abdomen

Te vamos a enseñar que ejercicios para abdomen son los mas poderosos, eficaces y rápidos, estos ejercicios ayudan a bajar la panza y quemar la grasa abdominal. Para un deportista hacer abdominales los previene de lesionarse y mejora su rendimiento, mejorando la respiración, además de mejorar tu postura, previene futuros problemas en la espalda, entre otros beneficios de las abdominales, también ayuda a proteger los órganos internos y como dije anteriormente ayuda mucho a bajar la panza y tener un vientre plano, influyendo así a tener un cuerpo más saludable.

Cuantas abdominales debo hacer

No es necesario que hagas de 50 a 100 series de abdominales clásicas, es por eso que tenemos diversas rutinas de abdominales dependiendo de cual sea tu objetivo, si lo haces en exceso podrías causarte lesiones en el área del abdomen, como un principiante es bueno empezar de 10 a 15 abdominales, con el tiempo las series irán aumentando. Para empezar a ver resultados deberás ejercitarte 5 veces a la semana  y comenzar hacer 3 rondas de 10 a 15 repeticiones.

Estiramientos hazlos si no te quieres lastimar

Es recomendable realizar un estiramiento antes de hacer cualquier ejercicio, puedes correr o trotar, estirar los brazos y piernas, hacer flexiones. Si al día siguiente sientes tu abdomen fatigado o adolorido, es recomendable disminuir las series o descansar hasta que el dolor desaparezca, aunque también podemos tomar algún des inflamatorio de libre venta para disminuir el dolor, pero completar la rutina sera más difícil, si sigues con tus rutinas esto va a ir disminuyendo hasta ser casi imperceptible, no te volverá a suceder que no puedes si quiera sentarte sin tanto dolor. Y otra cosa importante debes tener una buena alimentación, pero ese tema lo tocaremos mas adelante en nuestros tips de alimentación.

Estiramientos antes de rutina
Estiramientos antes de rutina

A continuación  te mostraremos diversas rutinas que son muy útiles para tonificar el abdomen, ejercicios tanto para hombre como para mujeres y que podrás realizar desde la comodidad de tu casa.

Quizá te agrade nuestro articulo sobre Ejercicios para bajar de peso.

Ejercicios para abdomen
Ejercicios para abdomen

Ejercicio para abdomen bajo

  • Pulse Up. Para el Abdomen bajo, como primer paso tenemos que acostarnos en un banco plano o bien podría ser en el suelo, como segundo paso colocamos las manos atrás de la cabeza y como tercer paso apretamos el vientre y levantamos las piernas, si es posible que estén 100% vertical mente, si no es así seguir practicando la rutina hasta lograrlo, después bajamos las piernas suavemente y de esa forma seguimos haciendo las repeticiones. Para un principiante se recomienda hacer 3 rondas de 10 repeticiones, conforme te vayas acostumbrando puedes aumentar las rondas o las repeticiones.

 

  • Hacer Tijeras en el Suelo. Se recomienda hacer 4 ronda de 10 repeticiones. Al igual que en el ejercicio anterior, tenemos que hacer exactamente lo mismo, como primer y ultimo paso, tenemos que subir las piernas de una por una como si fuera una tijera, pero no subirlas rectamente, dobla las rodillas un poco para que sea más fácil completar la rutina, inhala mientras bajas las piernas ligeramente hasta el suelo.

 

 

  • Oblicuos Laterales. Para esta rutina tienes que hacer 3 rondas de 15 repeticiones. Primero que nada para esta rutina necesitas una liga, las puedes encontrar en tiendas deportivas, no son caras y te van a servir de mucho en tu entrenamiento, para hacer correctamente esta rutina, es necesario respirar mientras haces cada ejercicio de lado a lado, no debe ser rápido, debes ir realizándolo de forma que sientas como tus músculos están trabajando. Te dejamos el ejercicio para que puedas apreciarlo.

Ejercicios para abdomen plano

Las siguientes rutinas que les mostraremos son ejercicios para abdomen, las rutinas nos sirven para bajar el abdomen y tener un abdomen plano, estas rutinas de ejercicio son para hacer en casa, así que empecemos a bajar la barriga.

  • Plancha abdominal. Para hacer bien esta rutina, necesitamos estar en posición recta durante 30 segundos, descansar 10 segundos y hacer por lo menos 3 repeticiones, la rutina va de la siguiente forma: mantener tu cuerpo en posición horizontal apoyándote en lo codos y los dedos de los pies, todo el cuerpo tiene que estar en linea recta de pies a cabeza y tener al abdomen contraído, durante la rutina de plancha puedes combinar varios ejercicios estado en la misma posición, como bajar las rodillas al suelo de una por una, también puedes  levantar las piernas y bajarlas suavemente en forma recta y dejar de contraer el abdomen.

 

Fuente: Youtube.com

  • Doblar las piernas y contraer el abdomen. Esta rutina es muy intensa y muy sencilla de hacer, por lo que tendrás que hacer 3 rondas de 20 o 30 repeticiones. Consiste en sentarse, poner las manos en el suelo, elevar las piernas hasta casi tocar el suelo y después doblarlas y contrayendo el abdomen, además del abdomen te ayuda un poco a formar los glúteos.

Próximamente agregaremos el ejercicio de manera de vídeo o gif para que puedan apreciarlo mejor.

Ejercicios para marcar el Abdomen

Las siguientes rutinas que mostraremos son para marcar el área del abdomen, es claro que para marcar el abdomen primero debemos bajar el abdomen, es decir ejercicios que nos ayuden a tonificar y disminuir lo mas posible la grasa que pueda concentrarse en esa y otras áreas, estas rutinas están mas recomendadas para trabajar el abdomen en hombres, puedes hacerlas en tu casa, además de marcar el abdomen igual nos sirven para bajar el abdomen, si solo deseamos eso.

 

  • Plancha con Flexión. En esta rutina necesitamos hacer 3 rondas de 10 repeticiones, el ejercicio para marcar el abdomen consiste poner nuestro cuerpo en forma horizontal y recta de pies a cabeza apoyados con los codos y los brazos estirados contrayendo el abdomen, como si fuéramos a hacer una lagartija, una vez estemos correctamente posicionados, procedemos procedemos a hacer la lagartija o flexión levantando una solo mano y apoyándote con el codo y el brazo estirado y así seguimos simultáneamente con cada brazo. Es una rutina un poco pesada, si no puedes completarla solo baja el numero de rondas o repeticiones

 

  • Abdominales en casa. Se trata de las clásicas abdominales, tienes que hacer 3 rondas de 10 o 16 abdominales. Hay diferentes formas de hacer una abdominal si queremos marcar el abdomen, por ejemplo si nuca haz hecho una abdominal y te cuesta mucho trabajo en completar solo una, puedes apoyar poniendo tus brazos debajo de las piernas y así ya no te costará tanto trabajo, si ya te haz acostumbrado a las abdominales, puedes poner tus brazos en el pecho o las manos detrás de las orejas para que el abdomen se contraiga más y trabajes mucho más la zona del abdomen.

 

  • Abdominales de Crunch. Para este tipo de rutina tenemos que hacer 3 rondas de 20 o 30 repeticiones de Crunch. La rutina consiste en ponernos boca arriba flexionando las rodillas y como último paso levantamos levemente el torso y contraemos el abdomen, es muy importante no poner las manos en la nuca ya que además de contraer el abdomen también se contrae el cuello, pon los dedos justo detrás de las orejas.

Esperemos y sean de tu agrado todas las rutinas que están disponibles en este articulo,  y esperamos también que disfrutes realizando ejercicios para abdomen, ejercicios para abdomen lateral y ejercicios para tener un abdomen plano y tonificado..